ജിം വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും കഴിക്കേണ്ടത്

ജിം വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും കഴിക്കേണ്ടത്

ജിം വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിനെ സംബന്ധിച്ച് പലര്‍ക്കും തെറ്റായ ധാരണകളാണ് ഉള്ളത്. ഇതു കൊണ്ട് തന്നെ കഠിന വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ ഗുണം പലപ്പോഴും ലഭിക്കാതെ പോകുന്നു. വ്യായാമത്തിന് എത്ര സമയം മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന കാര്യം പലതിനെയും ആശ്രയിച്ചാണ് തീരുമാനിക്കുന്നത്. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, എന്ത് തരം ഭക്ഷണം, ഫിറ്റ്നെസ് ലക്ഷ്യം എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍ മാത്രമേ ഇവ വിലയിരുത്തുന്നതിന് സാധിക്കൂ. ലഘു ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 1-2 മണിക്കൂറിനു ശേഷം ജിം വര്‍ക്ക്ഓട്ട് ചെയ്യാം. അതേ സമയം സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമാണെങ്കില്‍ 2-3 മണിക്കൂറിനു ശേഷമായിരിക്കണം വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യേണ്ടത്. കൊഴുപ്പിനാണ് ദഹനത്തിന് കൂടുതല്‍ സമയം ആവശ്യം. അതിനാല്‍ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ഉത്തമം. കുറച്ച് പ്രോട്ടീനും കൂടുതല്‍ നാരുകളും (ഫൈബര്‍) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നല്ലതാണെന്ന് വിദ്ഗധര്‍ പറയുന്നു. ഏത്തപ്പഴവും ആല്‍മണ്ട് ബട്ടറും പാലും ബ്രേക്ക്ഫ്ഫാസ്റ്റ്…

Read More

നാവിലെ പുണ്ണ്; ചില നാടൻ ഒറ്റമൂലികൾ

നാവിലെ പുണ്ണ്; ചില നാടൻ ഒറ്റമൂലികൾ

നാവിലെ പുണ്ണ് എല്ലാവരെയും അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതിനെ അത്ര കാര്യമായി കണ്ട് ചികിത്സ നേടുന്നവർ കുറവാണ്. എന്നാൽ നാവിലെ പുണ്ണ് തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ വായ്ക്കുള്ളിൽ അണുബാധക്ക് കാരണമാകും. കാലാവസ്ഥ വ്യതിയാനങ്ങൾ, അലർജി, അസിഡിറ്റി, ദഹന സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നീ കാരണങ്ങൾകൊണ്ടെല്ലാം നാവിൽ പുണ്ണ് ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ നാവിലെ പുണ്ണിനെ ചെറുക്കാൻ ഇംഗ്ലീഷ് മരുന്നൊന്നും തേടിപ്പോകേണ്ട. നമ്മുടെ അടുക്കളയിൽ തന്നെ ഇതിനെ ചെറുക്കാനുള്ള വിദ്യകൾ ധാരാളമുണ്ട്. ഉപ്പാണ് ഇതിൽ പ്രധാനി. അൽ‌പം ചെറു ചുടുവെള്ളത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർത്ത് കവിൾ കൊള്ളുന്നതോടെ വളരെ വേഗത്തിൽ തന്നെ നാവിലെ പുണ്ണ് ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഐസ് ക്യൂബുകളും നാവിൽ പുണ്ണ് ചെറുക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്. കാലാവസ്ഥയിലുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങൾ കാരണം ശരീര താപനില വർധിക്കുന്നതിനാൽ ചിലപ്പോൾ നാവിൽ പുണ്ണ് വരാറുണ്ട്. ഇത്തരം സഹചര്യത്തിൽ നാവ് തണുപ്പിക്കുന്നതിനായി ഐസ് ക്യൂബുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. സൗന്ദര്യ സംരക്ഷണത്തിനായി നാം…

Read More

വയറിളക്കത്തിന് എളുപ്പത്തിലുള്ള നാടൻ പരിഹാരങ്ങൾ

വയറിളക്കത്തിന് എളുപ്പത്തിലുള്ള നാടൻ പരിഹാരങ്ങൾ

വയറിളക്കം ഉടന്‍ മാറാന്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെ പരിഹാരമാര്‍ഗങ്ങളുണ്ട്. മാതള നാരങ്ങ ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് വയറിളക്കത്തിന് പരിഹാരം കാണാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കറിവേപ്പില മോരില്‍ അരച്ച് മിക്സ് ചെയ്ച് വയറിളക്കം ഉള്ളപ്പോള്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ നേരം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് വയറിന്റെ അസ്വസ്ഥത ഇല്ലാതാക്കുന്നു. വെള്ളത്തില്‍ അല്‍പം ഇഞ്ചിയിട്ട് തിളപ്പിച്ച് തണുത്ത ശേഷം ഈ വെള്ളം ദിവസവും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് വയറിളക്കത്തെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. നല്ലതു പോലെ പഴുത്ത പഴവും അല്‍പം തൈരും മിക്സ് ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത് വയറിളക്കത്തിന് നല്ലതാണ്. രണ്ട് പഴുത്ത പഴം ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കി അതില്‍ ഒരു ബൗള്‍ തൈര് മിക്സ് ചെയ്ത് ദിവസവും ഒരു തവണയെങ്കിലും കഴിക്കാം. പേരയില തിളപ്പിച്ച് അതിന്റെ വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് പ്രതിവിധിയാണ്. ഉലുവയില്‍ ആന്റിബാക്ടീരിയല്‍, ആന്റിഫംഗല്‍ ഗുണങ്ങള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വയറിളക്കം പോലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക്…

Read More

പുതിനയില സ്രേഷ്ഠമാണ്

പുതിനയില സ്രേഷ്ഠമാണ്

പുതിനയിലയുടെ ഗുണങ്ങളെപ്പറ്റി നമ്മുടെ അറിവ് പരിമിതമാണ്. പുതിനയുടെ ഔഷധഗുണങ്ങള്‍ വളരെ വലുതാണ്. നിലവില്‍ ഇന്ത്യയാണ് ആഗോള തലത്തില്‍ പുതിനയുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഉത്പാദകനും ഉപഭോക്താവും കയറ്റുമതിക്കാരനും. ഈ വര്‍ഷം മൂന്നു ലക്ഷം ഹെക്ടര്‍ കൃഷി സ്ഥലവിസ്തൃതി എത്തും. നൈസര്‍ഗിക മെന്തോള്‍ തൈലത്തിന്റെ ശരാശരി വില കിലോയ്ക്ക് 1500 രൂപയില്‍ കൂടുതലാണ്. ഉദരസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കും ദഹനക്കുറവിനും പരിഹാരം, തലവേദന, ഛര്‍ദ്ദി എന്നിവ ശമിപ്പിക്കും, ശ്വാസസംബന്ധമായ വൈഷമ്യങ്ങളും ചുമയും കുറയ്ക്കും, ആസ്തമ രോഗികള്‍ക്ക് ആശ്വാസം പകരും, വിഷാദ അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് രക്ഷനേടാം , ശരീരഭാരം കുറയാന്‍ സഹായിക്കും. പുതിന നിരോക്സീകാരക സമൃദ്ധമാകയാല്‍ അര്‍ബുദം ഉള്‍പ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാന്‍ കഴിവുണ്ട്. പുതിന കൊണ്ട് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ഐസ്‌ക്രീം, പുതിനയും പച്ചമാങ്ങയും ചേര്‍ത്ത് കൂളര്‍, പുതിനയില അരിഞ്ഞ് ചട്ണി തുടങ്ങി വിവിധ വിഭവങ്ങള്‍ തയാറാക്കാം. ഇതിനെല്ലാം പുറമെ രണ്ട് പുതിനയില പൊട്ടിച്ച്…

Read More

അഭിനയ ലോകത്തിനോട് വിടപറയാനൊരുങ്ങി അമ്പിളി ദേവി

അഭിനയ ലോകത്തിനോട് വിടപറയാനൊരുങ്ങി അമ്പിളി ദേവി

കുടുംബ പ്രേക്ഷകരുടെ പ്രിയതാരമാണ് അമ്പിളി ദേവി. ഇപ്പോഴിതാ, താന്‍ അഭിനയത്തില്‍ നിന്നും താല്‍ക്കാലികമായി മാറി നില്‍ക്കുകയാണെന്ന് വെളിപ്പെടുത്തിയിരിക്കുകയാണ് താരം. ഗര്‍ഭിണിയായത് മൂലമുളള ശാരീരിക വിഷമതകള്‍ കാരണമാണ് സീരിയലില്‍ നിന്ന് വിട്ടു നില്‍ക്കാമെന്ന തീരുമാനത്തില്‍ എത്തിയതെന്ന് താരം പറഞ്ഞു. കഴിഞ്ഞ ദിവസങ്ങളില്‍ ആശുപത്രിയിലായിരുന്നെന്നും ഇപ്പോഴും ആഴ്ചതോറും ഇഞ്ചെക്ഷന്‍ തുടരുകയാണെന്നും ഫേസ്ബുക്കില്‍ പങ്കുവച്ച വിഡിയോയില്‍ അമ്പിളി പറഞ്ഞു. സ്റ്റെപ്പ് കയറാനും യാത്ര ചെയ്യാനും ഒക്കെ പ്രയാസമാണെന്ന് താരം പറഞ്ഞു. വിവാഹശേഷവും തുടര്‍ന്നുപോന്ന പിന്തുണയ്ക്ക് സീരിയലിന്റെ അണിയറപ്രവര്‍ത്തകര്‍ക്കും നിര്‍മാതാവിനും പ്രേക്ഷകര്‍ക്കും നന്ദി അറിയിച്ചുകൊണ്ടാണ് വിഡിയോ. ഈ വര്‍ഷം ഇനുവരി 25നായിരുന്നു അമ്പളിദേവിയുടെയും നടന്‍ ആദിത്യന്‍ ജയന്റെയും വിവാഹം. ആദ്യവിവാഹത്തില്‍ അമ്പിളിക്ക് ഒരു കുട്ടിയുണ്ട്.

Read More

നരഭോജി ബാക്ടീരിയ കടലില്‍ നിറയുന്നു

നരഭോജി ബാക്ടീരിയ കടലില്‍ നിറയുന്നു

മനുഷ്യമാംസം തിന്നുന്ന സൂക്ഷ്മ ജീവികള്‍ കടലില്‍ നിറയുന്നതായി റിപ്പോര്‍ട്ട്. വിബ്രിയോ വള്‍നിഫിക്കസ് എന്ന ബാക്ടീരിയയുടെ സാന്നിധ്യം മനുഷ്യവാസമുള്ള മേഖലയില്‍ വര്‍ധിക്കുന്നതായി ഗവേഷകര്‍ വിശദമാക്കുന്നു. മനുഷ്യനെ പലവിധത്തില്‍ കാര്‍ന്നുതിന്നാന്‍ ഇവയ്ക്ക് ശേഷിയുണ്ട്. ആഗോള താപനം മൂലം സമുദ്രജലത്തിന് ചൂട് കൂടിയതോടയാണ് ഇവ കടലില്‍നിന്ന് തീരത്തേയ്ക്ക് അടുക്കുന്നത്. ചൂടേറിയ ജലത്തിലാണ് സാധാരണ ഇവയുടെ സാന്നിധ്യമുണ്ടാകാറുള്ളത്. അമേരിക്കയില്‍ ഈ ബാക്ടീരിയകളുടെ ആക്രമണം വര്‍ധിച്ചതോടെയാണ് ഗവേഷകര്‍ കാരണം തേടിയത്. ആഗോളതാപനം കാരണം സമുദ്രജലത്തിനു ചൂടേറിയതോടെ ഇവയെ കാണപ്പെടുന്നത് സാധാരണമായിത്തുടങ്ങിയതായാണ് ഏറ്റവും പുതിയ റിപ്പോര്‍ട്ട്. 2017 ന് മുമ്പുള്ള വേനല്‍ക്കാലത്തെ അപേക്ഷിച്ച് വിബ്രിയോ വള്‍നിഫിക്കസ് ബാക്ടീരിയയുടെ ആക്രമണത്തില്‍ മരിച്ചവരുടെ എണ്ണം കൂടിയെന്ന് ന്യൂജേഴ്‌സി കൂപ്പര്‍ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു. വള്‍നിഫിക്കിസിന്റെ സാന്നിധ്യമുള്ളയിടങ്ങളില്‍ ഞണ്ടു പിടിക്കാന്‍ പോവുകയോ കടല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്തവരാണിവര്‍. യുഎസില്‍ നിന്നാണ് ഈ ഞെട്ടിക്കുന്ന വാര്‍ത്ത പുറത്തുവന്നിരിക്കുന്നത്. മെക്സിക്കോ ഉള്‍ക്കടലിലെ ചില…

Read More

മത്തിക്ക് പകരക്കാരനാകാന്‍ കൊറിയന്‍ സീര്‍

മത്തിക്ക് പകരക്കാരനാകാന്‍ കൊറിയന്‍ സീര്‍

വില കുതിച്ചതോടെ കിട്ടാക്കനിയായ മത്തിയെ മറകടക്കാന്‍ പുതിയൊരു മത്സ്യം കടല്‍ കടന്നെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അയലക്ക് സമാനമായ കൊറിയന്‍ സീര്‍ ആണ് പുതിയ അതിഥി. ദക്ഷിണ കൊറിയന്‍ തീരങ്ങളില്‍ സുലഭമായ സീര്‍ മത്സ്യമാണ് മത്തിയ്ക്ക് പകരക്കാരനാകാന്‍ മാര്‍ക്കറ്റിലിറങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. അയലയുടേതിന് സമാനമാണെങ്കിലും രുചി വ്യത്യസ്തമാണ്. 165 കിലോയാണ് ദക്ഷിണ കൊറിയന്‍ സീറിന്റെ വില.കടലില്‍ നിന്ന് പിടിച്ചയുടന്‍ കപ്പലില്‍ വെച്ച് ഫ്രീസ് ചെയ്ത് പാക്കറ്റിലാക്കി 18 ഡിഗ്രി താപനിലയുള്ള കണ്ടെയ്നറില്‍ കയറ്റി അയക്കുന്ന ഇവ 20 -25 ദിവസത്തിനുള്ളില്‍ കേരള തീരത്തെത്തും. കൊറിയ മാത്രമല്ല ചൈന, ജപ്പാന്‍, നോര്‍വേ എന്നീ രാജ്യക്കാരുടെ പ്രിയ വിഭവമാണിത്. അയലയുടെ ഉപകുടുംബത്തില്‍ പെട്ട സീര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരമാണ്. ഒമാനില്‍ നിന്നുമെത്തിയ മത്തിയാണ് ഇതിന് മുന്‍പ് വിദേശത്ത് നിന്ന് കേരളത്തിലേക്ക് എത്തിയ മറ്റൊരു മത്സ്യം. മത്തിക്ക് കിലോയ്ക്ക് 500 രൂപ വരെ വില ആയിരുന്നു. ട്രോളിംഗ് വരുന്നതിന്…

Read More

ആദ്യഗര്‍ഭം അലസുന്നതിന് പിന്നില്‍

ആദ്യഗര്‍ഭം അലസുന്നതിന് പിന്നില്‍

മിക്ക സ്ത്രീകളിലും ഗര്‍ഭത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തില്‍ തന്നെ യാതൊരു കാരണവുമില്ലാതെ ഗര്‍ഭം അബോര്‍ഷനായി പോവുന്നു. ഗര്‍ഭത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തില്‍ എന്തൊക്കെ കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടാണ് അബോര്‍ഷന്‍ സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് പരിശോധിക്കാം. സ്വാഭാവിക അബോര്‍ഷനുള്ള സാധ്യത ആദ്യ മൂന്നുമാസത്തിനുള്ളില്‍ വളരെ കൂടുതലാണ്. സ്ത്രീകളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥകളും സെര്‍വിക്കല്‍ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും അബോര്‍ഷന് കാരണമായേക്കാം. .ഗര്‍ഭകാലത്ത് സ്ത്രീകളില്‍ പ്രമേഹം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് അബോര്‍ഷനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉള്ള സ്ത്രീകളിലും ആദ്യ മാസങ്ങളില്‍ തന്നെ അബോര്‍ഷനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതു പോലെ യൂട്രസിന്റെ ആരോഗ്യമില്ലായ്മയും പ്രശ്‌നക്കാരാണ്. പ്രായം കൂടി ഗര്‍ഭം ധരിക്കുന്നവരില്‍ പലപ്പോഴും അണ്ഡഗുണം കുറയുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇവരിലും അബോര്‍ഷന്‍ സംഭവിക്കുന്നു. എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ക്രോമസോം തകരാറുകള്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ അത് ക്രോമസോം പ്രതിസന്ധികള്‍ അബോര്‍ഷന് കാരണമാകാം.

Read More

ജിലേബി ഉണ്ടാക്കാം

ജിലേബി ഉണ്ടാക്കാം

ജിലേബി ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവര്‍ കുറവാണ്. ആഘോഷങ്ങള്‍ ലഡു പോലെ തന്നെയാണ് ജിലേബിയും. ഇവയില്ലെങ്കില്‍ സന്തോഷങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു മധുരവും ഉണ്ടാകില്ല. ജിലേബി വളരെ സിംപിളായി വീട്ടില്‍ തന്നെ തയ്യാറാക്കാം. ചേരുവകള്‍ മൈദ – 2 കപ്പ് തൈര് – 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര – 2 കപ്പ് അരിപ്പൊടി – അര കപ്പ് മഞ്ഞള്‍ പൊടി – ആവശ്യത്തിന് ബേക്കിങ് പൗഡര്‍ -പാകത്തിന് എണ്ണ, ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം മൈദയും തൈരും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് നല്ല മയത്തില്‍ കലക്കി തലേ ദിവസം വെക്കണം. പിറ്റേ ദിവസം മിശ്രിതത്തിലേക്ക് അരിപ്പൊടി, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ്, ബേക്കിംഗ് പൌഡര്‍ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക. രണ്ട് കപ്പ് പഞ്ചസാരയില്‍ ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ചേര്‍ത്ത് പഞ്ചസാര പാന തയ്യാറാക്കി വക്കുക. തുടര്‍ന്ന് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ച മിശ്രിതം ഒരു…

Read More

റെനോയുടെ ട്രൈബര്‍ ജനപ്രിയമാകുന്നു

റെനോയുടെ ട്രൈബര്‍ ജനപ്രിയമാകുന്നു

  ഫ്രഞ്ച് വാഹന നിര്‍മാതാക്കളായ റെനോ തങ്ങളുടെ ജനപ്രിയ മോഡല്‍ ക്വിഡിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി എത്തിക്കുന്ന ട്രൈബര്‍ എന്ന സെവന്‍ സീറ്റര്‍ എംപിവി അടുത്തിടെയാണ് അവതരിപ്പിച്ചത്. വാഹനത്തിന്റെ വില സംബന്ധിച്ച വിവരങ്ങള്‍ ഇപ്പോള്‍ പുറത്തുവന്നിരിക്കുകയാണ്. 4.4 ലക്ഷം രൂപ മുതല്‍ 5.8 ലക്ഷം വരെയായിരിക്കും വാഹനത്തിന്റെ വിലയെന്നാണ് ഓട്ടോ വെബ്സൈറ്റായ കാര്‍ടോഖ് റിപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്യുന്നത്. സിഎംഎഫ്എ പ്ലാറ്റ് ഫോമില്‍ എത്തുന്ന വാഹനത്തിന് റെനോ ക്യാപ്ച്ചറുമായി ചെറിയ സാമ്യമുണ്ട് . ത്രീ സ്ലേറ്റ് ഗ്ലില്‍, സ്പോര്‍ട്ടി ബംബര്‍, റൂഫ് റെയില്‍സ്, ഹെഡ്ലൈറ്റ്, ഡേ ടൈം റണ്ണിങ് ലൈറ്റ് എന്നിവയും വാഹനത്തെ വേറിട്ടതാക്കുന്നു. പെട്രോള്‍ എന്‍ജിന്‍ മാത്രമാണ് ട്രൈബറിലുള്ളത്. 72 ബിഎച്ച്പി പവറും 96 എന്‍എം ടോര്‍ക്കുമേകുന്ന 1.0 ലിറ്റര്‍ ത്രീ സിലിണ്ടര്‍ പെട്രോള്‍ എന്‍ജിനാണ് ട്രൈബറിലുള്ളത്. 5 സ്പീഡ് മാനുവല്‍, 5 സ്പീഡ് എഎംടിയാണ് ട്രാന്‍സ്മിഷന്‍. എംപിവി ശ്രേണിയില്‍ മാരുതി…

Read More